yobo体育app下载|想减脂,做有氧还是无氧?读懂3大供能系统,打出运动“组合拳”
作者:yobo体育app下载 发布时间:2022-04-23 00:47
本文摘要:有氧减肥效果好?还是无氧减肥效果好?这是阿飘最近会被问到的一个问题。世界上有许多种运动,如常见的慢跑、跳绳、游泳、跳操、举铁,这些运动,减肥期间,都是可以去做的。那么问题来了:这么多运动,有氧运动、无氧运动,哪种运动才适合自己呢?哪种运动减肥效果好?只有有氧运动才可以燃烧脂肪吗?

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有氧减肥效果好?还是无氧减肥效果好?这是阿飘最近会被问到的一个问题。世界上有许多种运动,如常见的慢跑、跳绳、游泳、跳操、举铁,这些运动,减肥期间,都是可以去做的。那么问题来了:这么多运动,有氧运动、无氧运动,哪种运动才适合自己呢?哪种运动减肥效果好?只有有氧运动才可以燃烧脂肪吗?今天,阿飘将给大家详解有氧运动和五无氧运动那些事儿,阅读完这篇文章,你将掌握以下3个知识点:什么是有氧运动和无氧运动供能系统:有氧和无氧运动的区分原则方法论:有氧搭配无氧,增肌与减脂的运动摆设一、什么是有氧运动和无氧运动一谈到观点,未免有些枯燥,所以我尽可能地用口语、接地气的话给大家解说。1.有氧运动关于有氧运动,你可简朴地明白为,在氧气充实到场下做的运动,也被称为有氧代谢运动。

好比常见的慢跑、游泳、骑车等。做这种运动时,人体吸入的氧气与需求相等,到达了生理上的平衡状态。因此,它的特点是:强度低、有节奏、连续时间较长。详细到运动强度,基本在中等或者中等偏上。

运动强度的评定原则是心率,所以心率需保持在最大心率的60%-80%;详细到运动时间,需要保持在30分钟以上,然后保持节律性运动。(最大心率=220-年事,大家可以自己算算,乘以对应比例,即可获得对应区间)这样的话,身体就可以能够充实氧化燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强心肺功效,预防骨质疏松,调治心理和精神状态。2.无氧运动和有氧运动相比,无氧运动不难明白,可以明白为肌肉在“缺氧”状态下举行的运动,如去健身房举铁、短跑、跳高跳远等。做这种运动时,由于速渡过快和发作力过猛,氧气的吸入不能满足身体需要。

因此,在短时间内,人体糖分只能通过“无氧糖酵解”来供能(这个我们下面会解说,可以先忽略)。这种运动会在体内发生过多乳酸,导致肌肉疲劳,运动不能持久。3.有氧vs无氧没有绝对的界线有人说,区分有氧还是无氧主要看时间,时间长是有氧,慢跑时间长,所以慢跑是有氧,那如果只慢跑1分钟呢?这是有氧还是无氧?其实,二者并没有绝对的界线,换句话说,有氧无氧并不是独立存在的,更多时候是一种相辅相成的关系。

本质上,二者是通过供能系统来区分的。接下来,你将get一个新的知识点。二、供能系统:有氧和无氧运动的区分原则1、ATP:人体直接使用的能源物质人体从事种种运动都需要能量,好比,在你跑步的时候,是糖和脂肪为你提供能量。

可是糖和脂肪为你提供能量的历程,并不是那么简朴。也就是说,它们不能被人体直接使用,这些能量被使用的前提是,要经由一系列庞大的生物化学反映,转化成能源物质ATP(三磷酸腺苷),再由ATP释放能量,从而被肌肉直接使用,发生种种行动。2、三大供能系统人体有三大供能系统,划分是,磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

这三大供能系统是凭据ATP合成速度的快慢来划分的。ATP合成速度快,能量供应就快,人体就可以做更高强度的运动,相反,则人体可以维持的运动强度就小。

1、磷酸原供能系统磷酸原系统主要靠磷酸肌酸(CP)剖析来促进ATP合成,也是高能磷酸化合物,可以快速释放能量,该系统输出功率是最强的。在短时间和大强度运动中,如50米冲刺、跳高、跳远,磷酸原系统是主要的供能系统,不要氧气到场,由该系统供能的运动就可以称为无氧运动。缺点是磷酸肌酸储量有限,所以维持时间短,或许十几秒就到头了。这就是为什么我们不能用冲刺跑的方式赛马拉松的原因。

2、糖酵解供能系统糖酵解供能系统,顾名思义,供能物质是糖。所谓“酵解”就是不需氧气到场的一种剖析形式。如果你还记得初中生物课的话,应该知道身体里有两种糖原——肌糖原和肝糖原。而糖酵解供能系统用的就是肌糖原,不需要氧气,直接酵解发生能量。

相比磷酸原供能系统,糖酵解系统,事情时间较长,或许能扛个几分钟,在中高强度的运动中主要由糖酵解系统到场。举个例子好比我们平常的举铁训练,都是这个系统供能为主。

或者你做大重量的深蹲,前面一两个另有劲儿,越往后越难题,而做第六个的时候,你就力竭了。这就是因为糖酵解转化成ATP的效率没有磷酸肌酸高的效果。3、有氧供能系统有氧氧化系统,就是你体内的肝糖原、脂肪、卵白质氧化(糖异生)合成ATP为肌肉供能的历程。

在高强度运动几分钟后,它们会在细胞内彻底氧化成二氧化碳和水,再合成ATP。因为有氧氧化系统的输出功率较弱,可以维持较长时间做低强度的运动。好比长时间骑行,散步,做家务或者不运动的时候,主要就靠这种方式供能。相识完3大供能系统,不知道你是否明确了?图片来自网络,侵删歉我总结一下:其实,一个运动是否是有氧和无氧运动,主要取决于供能系统取决于运动强度,然后才是运动时间。

如果某个运动是磷酸原和糖酵解这两种无氧系统供能居多,那么这个运动就无法被称为有氧运动。所以说,是供能系统是运动强度决议了慢跑是有氧运动还是无氧运动,而不是运动时间是非(如慢跑1分钟)。三、只有有氧运动才气燃烧脂肪吗?搞明确3大供能系统,我知道你可能还会有问题,既然前两种无氧供能系统是以糖为燃料,有氧代谢是以糖分和脂肪为燃料,那么是不是只是有氧运动才消耗脂肪?肯定不是啦。

在第二部门我有说过,有氧和无氧运动没有绝对的界线。取决于哪种供能系统占主导。

无氧运动主要消耗糖原,糖原大量消耗的效果是,机体就会动用脂肪和卵白质,通过糖异生功效来合成糖用于供能。也是会消耗脂肪的。再强调一下哈,当我们从事某种运动时,人体并不是每次只选用一个系统,事实上,三大供能系统在差别的情况下,都市混淆到场,只不外运动强度差别,各自所占比例差别而已。

这一点一定要明确。所以,当你再听到有人说什么“只有慢跑凌驾30分钟以上才消耗脂肪”,希望你用学到的知识怼回去。五、方法论:有氧搭配无氧,增肌与减脂的运动摆设说了许多理论、原理,最后一部门,我们来点儿实用的方法论。

想减脂、想增肌,那么有氧或者无氧运动详细应该怎么摆设呢?只要你读懂上面的原理,这个方法论其实不用我太多讲。固然,运动方案还是因人而异的。1.如果你没有运动基础,是小白,刚开始做运动,可以先从有氧运动开始,快走、慢跑、游泳、骑车等等。主要是增强体质,提高心肺功效。

后期可以凭据自己的情况加入无氧气力训练。2.如果你的体型比力瘦,想要练肌肉,那就要做无氧运动;脂肪较多的人,如果想减肥,则要多做做有氧运动。固然,最好是可以将二者联合起来,有氧刷低体脂率,无氧练肌肉,这样身体线条才气凸显出来。时间方面,增肌可以这样摆设:40min无氧+20min有氧;减脂:20min无氧+40min有氧。

以上,就是关于有氧运动和无氧运动的全部知识了。方法和努力一样重要,无论减肥,还是增肌,一定要掌握科学、正确的知识才气做到事半功倍的效果。#康健科普排位赛# #生活日记# #清风计划#。


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